El ser prediabetico no significa tener diabetes, esto porque es una condición de salud donde los niveles glucosa en la sangre están por encima del promedio, es decir un nivel de azúcar en la sangre en ayunas entre 100 y 125 mg/dL es considerado como prediabetico; pero no es lo suficientemente alto para un diagnóstico de diabetes Tipo 2.
Lo importante aquí es que un diagnóstico de prediabetes puede ser revertido, gracias a los cambios en la dieta y estilo de vida. Hacer cambios a la dieta y manejar un peso saludable son las formas más efectivas de controlar el azúcar en la sangre. Cambios pequeños como incrementar el consumo de vegetales y frutas ricas en fibra, y elegir alimentos con bajo índice glicémico han demostrados ser efectivos en minimizar el riesgo de desarrollar diabetes Tipo 2.
Si no se está seguro de cómo empezar, un profesional de la salud, como lo es un nutriólogo puede ayudar para armar un plan de comidas. Mientras tanto, aquí hay unas estrategias que puedes empezar a implementar desde hoy:
- Seleccionar la porción correcta de comidas es clave para manejar tu nivel de azúcar en la sangre. La Sociedad Americana de Diabetes ha creado una herramienta sencilla denominada “Arma tu plato» la cual ayuda a aquellos que viven con diabetes o prediabetes, a crear una comida balanceada, con las porciones correctas. En un plato de aproximadamente 23cm, llena: 25% con proteína, 25% de granos y alimentos ricos en fécula y 50% con verduras sin almidón.
- Snacks Saludables: Al seleccionar una colación, opta por aquellas que son bajas en azúcar, sodio y grasas no saludables, para evitar picos de azúcar en la sangre y aumento de peso. Opciones sanas como alimentos con bajo índice glicémico con hidratos de carbono de lenta absorción o productos lácteos ricos en proteína, frutas (incluyendo frutos rojos o arándanos), vegetales o pequeñas porciones de nueces, son buenas alternativas.
- Planifica por Adelantado: Para aquellos con un estilo de vida ocupado, planificar y tener a la mano snacks para el camino, son una clave importante. Puedes probar con bebidas y barras que tengan una mezcla de carbohidratos que sean digeridos y absorbidos de forma lenta, para ayudar a reducir los picos de azúcar en la sangre.
- Ciertos factores de estilo de vida como el estrés, tomar bebidas alcohólicas y fumar, pueden hacer más difícil el mantener niveles saludables de azúcar en la sangre. Reducir el estrés es definitivamente más fácil dicho que hecho, pero es importante hacer tiempo para ti mismo y tomar pasos para manejarlo. Igualmente, limitar el consumo de alcohol a una copa por día y dejar de fumar puede ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre. En lugar de tomarse unas cervezas al final de una jornada intensa de trabajo, intenta ir a caminar, meditar o pasar tiempo con amigos y familia.
- El ejercicio es bueno para el cuerpo, pero para aquellos con prediabetes, es vital. Durante la actividad física, el cuerpo usa el exceso de azúcar de tu torrente sanguíneo y lo lleva a tus células y músculos para ser utilizado. En un estudio publicado en el Diabetes Care[i], un grupo de personas con diabetes que se ejercitaba moderadamente por 30 minutos – de tres a cuatro veces por semana – mantenía niveles saludables de azúcar en la sangre por casi tres horas más cada día, que el grupo que no realizaba ejercicio, aminorando su exposición a los efectos dañinos de tener un alto nivel de azúcar en la sangre.
“Si estás empezando una rutina de ejercicios, ve aumentando el tiempo gradualmente hasta llegar al total recomendado de 30 minutos por día”
- No lo hagas solo, el motivo es porque muchos de estos cambios son más fáciles de decir que de hacer, por lo cual es importante tener apoyo. Hablar con familia y amigos puede ayudar a aliviar el estrés, pero si tienes preguntas sobre tu dieta a las que necesitas respuestas inmediatas, consulta con un nutriólogo certificado, que puede ofrecerte información específica para ayudar a encaminarte. Si tienes preguntas médicas personales, contacta a un profesional de la salud y agenda visitas regulares para medir tu progreso.
Ser diagnosticado con prediabetes no tiene que cambiar tu vida por completo; aunque es normal sentirse abrumado cuando enfrentamos algo desconocido, tomar los primeros pasos puede mejorar las oportunidades de cambiar ese diagnóstico.
