Los bocadillos saludables y bien planificados pueden complementar el plan de adelgazamiento. Es común que a la mayoría de las personas les de hambre antes de la llegada de la hora de la comida, pero por el temor de romper la dieta y comer de más deciden esperar, pero eso no es lo más recomendable.
De acuerdo con Mayo Clinic, las dietas para adelgazar bien planificadas permiten comer refrigerios saludables para ayudar a controlar el hambre y reducir los atracones a la hora de comer.
“Por lo que aseguran que la clave es comer algo que satisfaga el hambre y mantenga baja la cantidad total de calorías”
Lo principal es elige alimentos que satisfagan el hambre, suministren energía al cuerpo y aporten nutrientes importantes. Optar por lo que tenga 100 calorías o menos para mantenerte dentro del objetivo diario de calorías es una mejor manera.
Una opción de estos alimentos es:
- 1 taza de rodajas de plátano y frambuesas (o cualquier fruta)
- 2 tazas de zanahorias pequeñas
- 2 tazas de palomitas de maíz infladas
- 5 tostadas delgadas de pan centeno o centeno negro
- 2 cucharadas de cacahuates
- 2 rodajas (del tamaño de una pieza de dominó) de queso cheddar con bajo contenido de grasa
Frutas y vegetales: refrigerios a los cuales recurrir, siempre y cuando sean en porciones generosas de frutas o vegetales, ya que pueden ayudar fácilmente a llenarte y al mismo tiempo consumes pocas calorías. Revisa estas opciones con menos de 100 calorías:
- Manzana mediana: 95 calorías
- Plátano pequeño: 90 calorías
- Dos kiwis: 84 calorías
- 20 zanahorias pequeñas: 70 calorías
- 20 uvas: 68 calorías
- Naranja mediana: 65 calorías
- 20 tomates tipo cereza: 61 calorías
- Durazno mediano: 58 calorías
- Pimiento rojo mediano: 37 calorías
- 20 vainas de chícharos: 28 calorías
A modo de comparación, un palito de queso bajo en grasas, tiene aproximadamente 60 calorías, lo que está muy por debajo del objetivo de 100 calorías, pero también tiene 4,5 gramos de grasa. Si bien las proteínas y las grasas pueden ayudar a controlar el apetito, un solo palito de queso puede no ser tan satisfactorio como, por ejemplo, 20 zanahorias pequeñas, que equivalen a casi 10 veces el peso del palito de queso, tienen 70 calorías y menos de 1 gramo de grasa.
Frescos son mejores, no obstante las frutas y los vegetales frescos son los mejores refrigerios que pueden elegirse entre una comida y otra, las frutas y los vegetales congelados también son una buena alternativa. Además, las frutas enlatadas con su propio jugo o con agua (no con almíbar) son otra opción razonable, aunque el procesamiento disminuya un poco el valor nutricional.
Otros refrigerios saludables y con pocas calorías pueden ser los siguientes:
- Palomitas de maíz. Dos tazas de palomitas de maíz infladas tienen 62 calorías y son una buena fuente de nutrientes, como magnesio y potasio.
- Galletas tostadas integrales. Las galletas tostadas de pan integral, como las tostadas de pan centeno, son una buena fuente de fibra y carbohidratos complejos. Cinco tostadas de pan centeno tienen aproximadamente 97 calorías.
- Hummus. Es una crema de garbanzos que también tiene una pequeña cantidad de semillas de ajonjolí molidas y aceite de oliva. Es una buena fuente de proteína. Aunque contiene grasas, se trata principalmente de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas saludables. Dos cucharadas de hummus, que es suficiente para acompañar un poco de vegetales de bajo contenido calórico, tienen 50 calorías y 2,8 gramos de grasa.
- Frutos secos. Si bien es posible que los frutos secos tengan mala reputación, algunos estudios demuestran que por lo general no contribuyen a un consumo elevado de calorías ni a subir de peso cuando se comen con moderación, en parte porque hacen que te sientas satisfecho después de comerlos. También se relacionan con menor riesgo de enfermedades cardíacas y mortalidad general. Un snack de trece almendras tiene 100 calorías y 7,8 gramos de grasas saludables.
Si te organizas con antelación para contar con opciones saludables, tu plan para bajar de peso o mantenerlo será un éxito.
